糙米和大米的区别(糙米和大米有什么不一样)

糙米和大米的区别主要表现为:加工程度不同,外观质感不同,口感味道不同,营养价值不同等几点。

1、加工程度不同

糙米,是将稻谷脱壳后得到的全谷粒米,由米糠 、胚和胚乳三大部分构成,加工较少,属于粗粮的一种;如果将糙米进一步加工,去掉米糠和胚,只留下胚乳部分,就有了我们平时吃的大米。大米属于精制粮食,加工较细致。

从加工程度上看,糙米属于加工较少的全谷粒米,大米则属于加工较细致的精制粮食。

2、外观质感不同

糙米在加工过程中,只是简单把稻壳外壳去掉,其它部分都还保留着,因此看上去色泽比较黯淡,颜色多为浅褐色到深褐色之间,摸起来比较粗糙;大米在加工过程中,只留下了胚乳部分,因此看上去比较有光泽,颜色多为白色,摸起来比较光滑。

从外观质感上看,糙米的颜色为褐色,质感粗糙;大米的颜色为白色,质感光滑。

3、口感味道不同

因为粗纤维和米糠较多的缘故,糙米吃起来比较硬,口感较粗,颗粒分明,煮起来也比较费时间,饱腹感很强,要细嚼慢咽,不然不好消化;而大米吃起来则比较软,口感较细腻,越嚼越甜,煮起来也很容易熟,饱腹感不如糙米强。

从口感味道上看,糙米吃起来又粗又硬,大米吃起来又软又甜。

4、营养价值不同

大米在糙米的基础上,去掉了米糠和胚,而这两部分恰好含有更丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质,因此,从营养上看,大米肯定不如糙米。此外,糙米中还含有丰富的功能性成分,如谷维素、肌醇、谷胱甘肽、二十八烷醇、米糠多糖等物质,具有很高的营养价值。

从营养价值上看,糙米中含有更丰富也更全面的营养物质,因此营养价值也远远高于大米。

米饭做起来容易,电饭锅一通电就是了。早年吃的都是白米,偶尔能吃到石子,现在就有各种米可以选择了。

糙米是整粒米,属于全谷,只把外壳去掉。白米则把外壳、麸皮层和胚芽都去掉了。红米、黑米等也是全谷。

糙米和白米相比,一杯糙米195克,一杯白米132克,因为糙米带着麸皮和胚芽,都是沉甸甸的东西,因此不要按重量相比,而是按体积相比,下面就是一杯白米与一杯糙米的营养成分对比。

先看看主要营养成分:

 

白米VS糙米
 

糙米在各项上都高于白米,在卡路里、碳水化合物和蛋白质上是因为糙米重,脂肪是因为麸皮层和胚芽有天然的油脂,所以糙米蒸熟了以后很香,在膳食纤维上,糙米的膳食纤维含量是白米的5倍,这就是糙米的糙所在。

如果一天吃5杯量的米,吃白米只有3克膳食纤维,吃糙米则有16克,虽然离每天的膳食纤维摄入推荐量还差至少一半,但也算是可观,这是为什么要用糙米替代白米的一个主要原因。

当然了,不要想靠吃米把膳食纤维补够,在这方面不要学日本人,日本人吃米多是因为他那里水果蔬菜太贵。膳食纤维主要靠从水果蔬菜摄取,糙米起到的是避免摄入不足和锦上添花的效果。

再看看一些微量营养成分(每日推荐摄入量百分比):

 

白米VS糙米
 

这个表是美国的情况,因为美国的白米有强化添加,会添加硫胺素、烟酸、铁和叶酸,尤其是叶酸,目的是防止出生缺陷,使得白米的叶酸含量很高,铁的含量也不错,因此美国的白米如果加水后会很浑浊。

如果有洗米的习惯的话,上面的数字就不是这样了,很多添加的营养成分会被洗掉。如果不洗的话,又怕有农药等东西的残留,在中国,米更是要洗。

除了铁、叶酸和硒之外,其他微量营养,糙米都高于白米,而且糙米的营养是自带的,洗不掉,这一点是吃糙米的另一个主要原因,可以多吸收微量营养成分。

糙米胜于白米,应该尽量吃糙米,从营养的角度,糙米胜过白米,这是大的原则,有些情况则不一样。

从预防胎儿出生缺陷的角度,备孕的妇女和孕妇要保证叶酸的摄入量,每天至少要吃400微克,所以要吃白米,前提是白米添加了叶酸,而且洗的次数少。

糙米含的磷和钾多于白米,如果有肾脏疾病的话,不要吃得太多。

有些问题和疾病不能吃太多膳食纤维,比如憩室炎和腹泻的时候、胃肠道手术之后,这些情况要选择白米,以减少膳食纤维的摄入量,如果米吃得不多的话,糙米也可以,因为糙米的膳食纤维是相对于白米来说的,比上不足比下有余。

如果需要控制胆固醇、控制体重、便秘等情况,就要选择糙米。

糙米的一个主要问题是含砷,这个是和米的种类和种米的土壤中砷含量有关的,由于麸皮比其他部分含砷量高,因此糙米含砷量高于白米。但这并非不吃糙米的理由,要看具体情况。

其他的顾虑是镉、汞、铅等含量,但这方面研究不足。

多吃米特别是吃白米和患2型糖尿病的风险有关,研究发现每天多吃一份白米饭,患2型糖尿病的风险增加11%。和吃糙米相比,吃白米更容易患2型糖尿病。每周吃5份以上白米,患糖尿病的风险增加17%,而每周吃2份以上糙米,患2型糖尿病风险降低11%。糙米降低患2型糖尿病风险的原因可能和膳食纤维和锰有关。这是吃糙米的又一个主要原因。

最后,无论是白米还是糙米,都不要吃太多,每顿一中等碗即可,要是能吃一小碗就不再吃了则更好,饿的时候想想世界上还有很多饥民,你少吃一碗半碗的,健康得到保障,也等于为解决全球温饱问题做了贡献。

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