蔬菜名称大全列表(常见的蔬菜名称一览表)

蔬菜包括哪些?

从营养以及生长特征来说,可以把蔬菜分成:

丨根菜类:萝卜、胡萝卜、甜菜头等

丨鲜豆类:菜豆、蚕豆、豌豆、绿豆芽、黄豆芽等

丨葱蒜类:大蒜、大葱、洋葱、韭菜等

丨水生蔬菜类∶慈姑、菱角、藕、茭白等

丨嫩茎、叶、花菜类∶大白菜、油菜、菜花、油麦菜、竹笋等

丨茄果、瓜菜类∶茄子、番茄、甜椒、黄瓜、南瓜、苦瓜、西葫芦等

 

我比较了200种日常蔬菜,这几样太优秀了
 

薯类通常也算蔬菜,但是因为它们淀粉含量高,更适合当主食吃,这篇没把它们包括进来。(往期讨论过薯类代替部分主食的好处,可以戳这里回顾)

至于小辣椒、蒜、洋姜等,即使里面营养素含量高,考虑到大家一般当调料用一点点,吃不进去多少,所以也没纳入。(但其实它们各自的营养以前也都单独写过)

另外这篇文章也不包括野菜。建议大家不要去挖野菜,不仅有食品安全风险,还可能有法律风险。

高钾蔬菜

 

我比较了200种日常蔬菜,这几样太优秀了
 

预防高血压,除了限制钠摄入以外,保证钾充足也是很重要的。

高钾榜的前5是甜菜的叶子、百合、毛豆、南瓜还有菱角。

而除了它们,后面还有羽衣甘蓝、蚕豆、竹笋(鲜)、圆白菜、芥蓝、苋菜、豌豆、菠菜这些蔬菜的钾含量也都在300mg/100g以上。

钾一天的推荐摄入量是2000mg,如果你能选择这些钾含量在300mg/100g以上的蔬菜,每天吃1斤,就能满足每天需要的90%以上了,当然要是想预防慢性病可以再多摄入一些,比如每天摄入3600mg的钾。

高镁蔬菜

 

我比较了200种日常蔬菜,这几样太优秀了
 

镁是组成叶绿素的一个很重要的成分,所以深绿色的蔬菜往往镁含量更优秀。

镁这个元素你可能平常不太注意,但其实它的生理功能也是非常重要的,包括它是我们体内多种酶的激活剂,帮助维持钠、钾的正常分布和骨骼生长,调节神经肌肉的兴奋性,调节心血管、胃肠道功能。

我们身边可能接近一半的人都有镁摄入不足的问题(根据2012年发表于营养学报的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》,我国成年居民镁摄入不足比例:19~30岁男性为56.5% 女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%、女性为47.3%),所以吃够深绿蔬菜很重要。

镁一天的推荐摄入量是330mg,如果你选择多吃镁含量在50mg/100g以上的蔬菜,每天1斤可以满足80%以上的镁需要。

高钙蔬菜

 

我比较了200种日常蔬菜,这几样太优秀了
 

一般大家不会把蔬菜当做补钙食品,但其实吃蔬菜的同时也是可以补充一些钙的。

蔬菜中的草酸等成分对钙吸收有一定影响,但通过焯水等方式就可以去掉了。

尽管蔬菜中的钙吸收率肯定比不上牛奶,但考虑到考虑到国人绝大多数饮奶不足、钙摄入量不足,蔬菜给大家带来的钙还是有意义的。

高胡萝卜素蔬菜

 

我比较了200种日常蔬菜,这几样太优秀了
一般来说深绿色和深橙黄色蔬菜的胡萝卜素含量更高。

 

除了上榜的羽衣甘蓝、胡萝卜、甜菜叶、芹菜叶、菠菜,还有豌豆尖、荠菜、茴香、苋菜这些蔬菜的胡萝卜素含量也在2000mg/100g以上。

如果你平时维生素A摄入不够,出现了皮肤干燥、眼睛干涩,可以多吃它们,或许有用。

高维C蔬菜

 

我比较了200种日常蔬菜,这几样太优秀了
 

各种「椒」是蔬菜里面高维C的佼佼者。(其实辣椒的维C含量比柿子椒、彩椒更高,之所以没列上是考虑到不可能用嚼辣椒的方式补维C)

其实蔬菜的维C含量完全不输水果,大部分绿叶菜的维生素C含量在30mg/100g以上,可以与一些柑橘水果竞争,超过了苹果、梨之类的。

当然,蔬菜在烹饪过程中会损失一些维C,用蒸、快炒、微波这些烹饪方式能多保留一些维C。而且绿叶菜低糖低热,相比于水果,每天能吃更多,好好吃蔬菜补的维C也不少。

B族维生素丰富的蔬菜

 

我比较了200种日常蔬菜,这几样太优秀了
 

鲜豆类蔬菜的B族维生素比较丰富,包括豌豆、蚕豆、毛豆、油豆角等这些。这些豆类也富含淀粉,但血糖反应比较低,用它们代替一部分主食有助于控制血糖。

另外豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸,将豆子与谷物搭配作为主食,可以提高蛋白质的营养价值,对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康,都是非常有帮助的。

不溶性膳食纤维高的蔬菜

 

我比较了200种日常蔬菜,这几样太优秀了
不溶性膳食纤维含量前五是荷兰豆、笋尖、甜菜根、苦菜和毛豆。

 

后面还有豌豆、蚕豆、扁豆这3样鲜豆以及羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶这几样叶菜的不溶性膳食纤维含量也在3g/100g以上。

至于总被认为纤维很高的芹菜茎,实际上不溶性膳食纤维含量才1.2g/100g,排不进前50。

不溶性膳食纤维容易机械性地刺激肠壁,使得肠道蠕动加快,在便秘是时候很有帮助,但在腹泻的时候要限制。

总结一下

总体来说不同蔬菜的营养各有所长。

深绿色叶菜各方面都比较强,尤其是甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、芥菜、毛豆这些在上面的榜单中反复出现的,富含人们常常摄入不足的营养素,所以犹豫吃什么的时候可以优先考虑一下它们。

但其他蔬菜也要搭配着吃,保证多样和均衡。

版权声明:木鱼号所有作品(图文、音视频)均由用户自行上传分享,仅供网友学习交流。若您的权利被侵害,请发送邮件至 1790309299@qq.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注